Какие витамины можно принимать вместе, а какие нельзя? Полезная таблица сочетаний

Витамины и минералы – важнейшие элементы для поддержания здоровья. Однако их совместное применение требует внимательного подхода, поскольку не все вещества «работают» вместе. Некоторые комбинации усиливают эффект друг друга (синергизм), а другие могут снижать усвояемость или даже нейтрализовать действие компонентов (антагонизм). Давайте разберемся, какие сочетания полезны, а каких лучше избегать.

Синергизм и антагонизм: как витамины взаимодействуют?

Синергизм – это процесс, при котором одно вещество усиливает действие другого, улучшая его усвояемость и биодоступность. Например:

Витамин D помогает кальцию лучше усваиваться.
Витамин С увеличивает эффективность марганца.

Антагонизм, напротив, блокирует действие одного компонента другим. Это может произойти, если вещества имеют схожую структуру и «конкурируют» за рецепторы. Например:

Витамин С снижает усвояемость витамина В12.
Избыток витамина А мешает всасыванию витамина К.

Какие витамины можно принимать вместе?

Некоторые витамины усиливают эффект друг друга. Вот несколько полезных сочетаний:

Витамин D + кальций
Улучшает здоровье костей, поддерживает их минерализацию. Витамин D повышает усвоение кальция, защищая от остеопороза.⁴
Витамин А + витамин Е
Оба растворяются в жирах и усиливают антиоксидантные свойства друг друга.⁵
Витамин А + цинк
Цинк помогает транспортировать витамин А в кишечнике, улучшая его усвоение.
Витамин В9 (фолиевая кислота) + витамин В12
Эти витамины вместе поддерживают работу нервной системы. Без В12 фолиевая кислота плохо усваивается, что может привести к анемии.⁶

Какие витамины нельзя совмещать?

Некоторые сочетания нежелательны из-за антагонизма:

Витамин С + витамин В12
Витамин С снижает усвоение В12. Между их приемом должен быть интервал не менее двух часов.⁷
Витамин С + витамин В3
Из-за различий в pH эти витамины нейтрализуют действия друг друга.
Витамин D + витамин А или Е
Витамины А и Е могут снизить всасывание витамина D на 15–30%, особенно при их избытке.⁸

Минералы: какие сочетания полезны, а какие нет?

Полезные комбинации:

Магний + калий – поддерживают баланс друг друга.
Железо + витамин С – улучшает усвоение железа.
Магний + витамин В6 – помогает клеткам лучше усваивать магний.⁹

Несовместимые сочетания:

Магний + цинк – цинк блокирует усвоение магния.⁹
Кальций + железо – оба элемента конкурируют за усвоение, снижая эффективность друг друга.¹¹

Как правильно сочетать витамины и минералы?

Знание взаимодействий между витаминами и минералами поможет избежать ошибок и добиться максимальной пользы от их приема. Воспользуйтесь удобной таблицей для выбора правильных сочетаний.

Что важно помнить?

Комбинируйте витамины и минералы с учетом их взаимодействия.
Избегайте антагонистических сочетаний – они снижают пользу добавок.
Прием некоторых витаминов лучше разносить по времени для улучшения усвоения.

Сбалансированный подход к добавкам позволит вам поддерживать здоровье на высоком уровне.

Источники

1 – Ярош М. «Взаимодействие лекарств с пищевыми ингредиентами, витаминами и минералами». Труды Института продовольствия и питания 102 (2002): 107-115.
2 — Шахзад, Шакил и др. «Оценка синергического противомикробного действия витаминов (А, В1, В2, В6, В12, С, D, Е и К) с антибиотиками в отношении резистентных штаммов бактерий». Журнал глобальной устойчивости к противомикробным препаратам 13 (2018): 231-236.
3 – Абендрот М., Меркс П. и Калиновска-Лис У.А. (2019). Фармацевтическая помощь – витамины и минералы, информация, необходимая фармацевту для правильного ухода за пациентом. Фармация Польская, 75(9).
4 – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199709043371003
5 – Пасько П. и Захвея З. (2008). Взаимодействие витамина Е с пищей. Броматология и химическая токсикология, 41(3), 926-929.
6 – Заброцка, Джоанна и Войзель З.Б. «Дефицит витамина B12 в пожилом возрасте – причины, последствия и терапевтический подход». Гериатрия 7 (2013): 24–32.
7 – Клиника Мэйо, Информационная служба по вопросам здоровья и пищевых добавок.
8 – Стомпор, Томаш и др. «Агонисты рецепторов витамина D – механизмы избирательности действия». Форум почечных заболеваний и трансплантации. Том 5. Нет. 1. 2012.
9 – Искра М., Красиньска Б. и Тыкарский А. (2013). Магний — физиологическая роль, клиническое значение дефицита при гипертонии и связанных с ней заболеваниях, а также возможность поступления в организм человека. Артериальная гипертония, 17 (6), 447-459.
10 – Спенсер Х., Норрис С., Уильямс Д. Ингибирующее действие цинка на баланс магния и всасывание магния у человека. J Am Coll Nutr. Октябрь 1994 г.; 13 (5): 479-84. дои: 10.1080/07315724.1994.10718438. PMID: 7836627.
11 – Лённердаль Б. Механизмы всасывания кальция и железа и значимость для общественного здравоохранения. Int J Vitam Nutr Res. Октябрь 2010 г.;80(4-5):293-9. дои: 10.1024/0300-9831/a000036. PMID: 21462112.